Treino músculos: exercícios para pernas e pés posicionados largos dos quadris, flexione joelhos, levante braços a 90 graus, 3-inicial posições, pausa final série, contração muscular, cadeira flexora, dobrar pedais em 90 graus, pausa lenta.
Posicione pés afastados, treina quadris e percibe contração muscular, flexione joelhos a 90 graus, levante braços, posições iniciais, contração muscular, cadeira flexora, troque posições, apoie canelas, contração muscular pé em direção glúteos.
Utilize banco, step ou máquina apoiado na parte traseira perna, contração muscular tornozelo, flexione joelhos a 90 graus, posição inicial, apoio na bancada, contração muscular, pausa final série, desce até 45 graus, pela cadeira flexora, volte posição inicial e repita.
É comum ver pessoas focando apenas nos braços e abdômen durante os exercícios de musculação, deixando de lado as pernas. No entanto, é fundamental incluir exercícios específicos para as pernas na rotina de treino, a fim de garantir um desenvolvimento equilibrado do corpo.
Além de fortalecer os músculos das pernas, os exercícios dedicados a essa região também ajudam a definir os contornos e a melhorar a postura. Portanto, não subestime a importância de incluir exercícios para as pernas em seu treino regular.
Exercícios para Definir as Pernas e Fortalecer os Músculos
Realizar exercícios é essencial para quem deseja definir as pernas e fortalecer os músculos. Segundo especialistas, o treino para as pernas deve ser feito de 3 a 4 vezes por semana para obter resultados satisfatórios. Entre os exercícios mais eficazes estão o agachamento bilateral com barra ou halter, o agachamento afundo e o agachamento búlgaro.
No agachamento bilateral, é importante posicionar os pés afastados na largura dos quadris, manter a coluna neutra e os braços elevados a 90 graus. Já no agachamento afundo, é necessário flexionar os joelhos de forma controlada, mantendo a postura correta. O agachamento búlgaro, por sua vez, exige equilíbrio e força nas pernas, alternando a perna elevada a cada série.
Outros exercícios que contribuem para definir as pernas são a flexão de joelho na máquina, a cadeira extensora e a cadeira flexora. Na flexão de joelho, é fundamental manter a contração muscular durante todo o movimento, enquanto na cadeira extensora, a pausa no ângulo de 45 graus é essencial para o trabalho completo dos músculos.
Além disso, a cadeira flexora proporciona um excelente treino para os músculos posteriores da coxa, com pausas estratégicas para potencializar os resultados. Para complementar, a mesa flexora é ideal para fortalecer os glúteos e as pernas, com movimentos lentos e controlados para garantir a eficácia do exercício.
Portanto, ao incluir esses exercícios em sua rotina de treino, você estará não apenas definindo suas pernas, mas também fortalecendo os músculos de forma equilibrada e eficiente. Lembre-se de ajustar a carga e a intensidade de acordo com seu condicionamento físico e objetivos pessoais.
Fonte: @ Minha Vida