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Aprote músculos coxas: variadas flexoras pé – ajustar altura almofada, selecione carga, mantenha equilíbrio, realizar exercício em 3 séries, pernas afastadas, puxe faixa elástica, prenda-a ao tornozelo.
Para trabalhar os músculos posteriores das coxas, uma excelente opção é a flexora em pé. Incluir esse movimento no seu treino regular pode trazer benefícios significativos para a sua força e resistência. Pratique a flexora em pé com foco e determinação para obter resultados visíveis em pouco tempo.
Além do fortalecimento dos músculos de coxas, a flexora em pé também contribui para a melhora da sua estabilidade e equilíbrio durante os treinos. Experimente variar a intensidade desse exercício para desafiar seus limites e promover um desenvolvimento muscular mais completo. Não subestime o poder da flexora em pé em sua rotina de treinos!
Flexora, de pé; em máquina: como realizar e os benefícios do exercício
O MinhaVida teve uma conversa com o instrutor de Educação Física Belino Coelho, que compartilhou dicas sobre como executar a flexora de pé na máquina, com caneleiras e algumas variações para enriquecer seu treino. A flexora de pé na máquina é um exercício bastante popular na rotina de treino de coxas posteriores. A maioria das academias disponibiliza esse equipamento, que geralmente é simples de usar. Primeiramente, é essencial ajustar a altura da almofada para que ela fique abaixo do joelho. Em seguida, selecione a carga desejada – é recomendável iniciar com um peso mais leve para garantir um controle adequado. Posicione-se de frente para o equipamento, segure nas alças laterais e coloque a parte de trás do tornozelo na almofada. Flexione o joelho, aproximando o calcanhar do glúteo. Execute o movimento de forma lenta, concentrando-se na contração muscular. Em seguida, retorne à posição inicial mantendo a mesma cadência. Você pode repetir esse movimento de 10 a 12 vezes em três séries. Belino destaca os benefícios dessa técnica realizada na máquina: ‘Permite um treino mais eficaz de forma unilateral, corrigindo e prevenindo desequilíbrios musculares, seja de força ou resistência, e melhorando a estabilidade dos joelhos’, explicou. Ele também ressalta que o esforço necessário é maior do que em aparelhos como a mesa ou cadeira flexora, devido à ação da gravidade atuando com mais intensidade: ‘Por isso, além de exigir o recrutamento de mais fibras musculares, possibilita ganho de força com um peso menor se comparado à cadeira ou mesa flexora’, acrescentou.
Flexora, de pé; com caneleiras: uma alternativa eficaz
Para aqueles que desejam realizar o exercício em casa ou sem o uso da máquina, as caneleiras são uma excelente opção. Basta escolher um par de caneleiras com peso adequado ao seu nível de treino. Coloque as caneleiras nos tornozelos e posicione-se de pé, com as pernas afastadas. Para executar o movimento, é aconselhável se apoiar em uma parede ou suporte para manter o equilíbrio. Flexione uma perna, aproximando o calcanhar do glúteo, enquanto mantém a outra perna estendida e firme no chão. Realize o exercício em três séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
Flexora, de pé; com faixas elásticas: uma abordagem prática
Outra maneira eficaz de realizar a flexora de pé é utilizando faixas elásticas. Escolha uma faixa elástica com resistência adequada ao seu nível de treino. Fixe uma extremidade da faixa em um ponto próximo ao chão e a outra extremidade ao tornozelo. Fique de pé, encarando o ponto de fixação, e segure-se em um suporte para manter o equilíbrio. Flexione o joelho, puxando a faixa elástica e aproximando o calcanhar do glúteo. Mantenha o movimento controlado tanto na ida quanto na volta. Realize três séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
Dicas do instrutor para uma execução correta da flexora de pé
Lembre-se de segurar o peso do seu corpo com a outra perna e manter o joelho da perna que está sendo trabalhada em uma posição adequada. Ajuste a carga conforme sua capacidade e concentre-se na técnica para obter os melhores resultados. Experimente essas variações da flexora de pé para diversificar seu treino e desafiar seus músculos de forma eficaz.
Fonte: @ Minha Vida